日本人は糖質を摂り過ぎている?塩よりも避けるべき糖質の真実

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日本人は糖質を摂り過ぎている?塩よりも避けるべき糖質の真実

【質問】

毎日、3時のおやつが楽しみで子どもみたいだと主人に笑われながらもお饅頭やケーキを食べています。しかし最近、糖質が色んな病気の原因になると随分言われているので、出来るだけ和菓子にしていますが、そんなに砂糖は悪いものなのでしょうか? 1日饅頭1個でも摂り過ぎですか?(70代女性)

【回答】 今の日本人は糖質過多! 隠れた糖質にも要注意

 こんにちは。NPO法人予防医療推進協会理事長の佐々木です。ご質問ありがとうございます。近年、糖質の過剰摂取が問題視されていますが、今回は糖質とは何を指すのか? というところから説明したいと思います。

「糖質イコール甘い物」ではありません。

 糖質というと即、甘い物を連想されるかと思いますが、砂糖やハチミツのように甘い物以外にも、米や小麦、イモ類に多く含まれるデンプンも糖質の仲間です。同じような意味合いで使われている“炭水化物”ですが、これはまたもう少し広い意味を持っていて、穀類に含まれるデンプンに砂糖などの糖類、それに食物繊維まで含めたものが炭水化物です。(食物繊維についてはまたの機会に詳しく述べさせていただきます。)

 厚生労働省の日本人の食事摂取基準(2015年度版)によると、1日の炭水化物(食物繊維を除く)の食事摂取基準は総カロリーの50~65%とされています。

 70歳以上の女性で身体活動レベルが普通の人で1日の摂取カロリーの基準は1750kcalですから、その50%を炭水化物で摂取するとしたら875kcal。ご飯お茶碗1杯150gとして252kcal。そう考えると1日3食、きちんとご飯やパン、麺類などの主食を取っているのであれば、間食でお饅頭を食べるというのは摂り過ぎであることをご理解頂けると思います。

 また、近年人気がある“だし入り味噌”“だし醤油”や“○○のもと”といった加工調味料。ヘルシーだといわれる和食を作るには便利なものですが、原材料を見てみると、砂糖、果糖ブドウ糖液糖など隠れた糖質が多量に含まれているので、調味料を購入する際は原材料名をチェックしてみると、隠れた糖質が驚くほどあることに気が付くと思います。

酸化より怖い糖化

 “糖化”という言葉をご存知でしょうか? 活性酸素による細胞の酸化が「身体のサビ」と言われ、ポリフェノールなどの抗酸化成分が注目されていますが、それに対して糖化は「身体のコゲ」とも呼ばれています。糖化とは食事や間食、飲み物から摂った余分な糖質が体内のタンパク質と結びついて、まるでコゲたお肉のように硬くなり劣化してしまうことをいいます。摂り過ぎた糖質がタンパク質とくっつくとAGE(糖化最終生成物)が作り出され、内臓や筋、筋肉組織から皮膚に至るまで大きな影響を与えてしまいます。

 具体的には皮膚の奥にある真皮層のコラーゲンが糖化すると、くすみやシワ、シミになり、血管壁の細胞が糖化すると動脈硬化に。更には白内障やアルツハイマーとの関連も指摘されている怖い現象が糖化です。身近な例でいえば、筋が張る、肩こりや背中の痛みで運動や整体などの治療に行ってもなかなか改善されない頑固なものは、筋や筋肉が糖化して硬くなっていることが原因ともいわれています。

問題は食後血糖値

 糖化のメカニズムとして、一番問題なのは血糖値の急上昇。食事や間食で糖質を摂ると30分から1時間で血糖値が上がります。一般的な健康診断では空腹時血糖値とヘモグロビンA1cを計るため、食後血糖値は見逃されがち。しかし糖化は食後血糖値が上がった時に膵臓から分泌されるインスリンによって血液中の糖質が細胞に届けられ、その量が過剰であれば糖化現象が起きてしまいます。

 しかしなかなか食後血糖値が高いかどうかを計る機会はありません。その代りに目安として食後2時間程度で空腹感を感じ、それから1∼2時間もすれば空腹感が収まってしまうようであれば食後血糖値が高く体内で糖化が進んでいると思っていいでしょう。

 3時前後に甘い物が食べたくなるというのは、こういった機能のおかげで一時的に低血糖を起こしている可能性が高いと思われます。しかしそこで甘い物を食べてしまうと、また血糖値が急上昇そして糖化が起こり血糖値が急降下、また甘い物が欲しくなるという悪循環に。

糖化を防ぐ生活術

 知ってしまうと怖い糖化ですが、日常生活で防ぐことは出来ます。ポイントを以下にまとめてみました。

1.食事は食べる順番が最も重要。

 食事をする際にはまず、野菜、海藻、キノコ類といった食物繊維の多い物を最初に食べて、次に肉や魚、卵や大豆製品といったタンパク質。ご飯やパン、麺類は最後に食べるようにしましょう。最初に食物繊維を食べる事で血糖値の急上昇が防げます。懐石料理やコース料理は理にかなったものと言えますね。

2.食後30分の休憩後は出来る限り体を動かす。

 食後30分から血糖値が上がり始めるので、この時に運動をして血液中にある糖質をエネルギーとして使ってしまえば糖化を防ぐことが出来ます。激しい運動をする必要はありません。30分程度のウォーキングや15分程度の筋トレ。もしくは掃除機をかけたり、拭き掃除をしたり、お買い物に出掛けたりでも構いません。体を動かす事を意識しましょう。

 食材選びにちょっと注意をし、たった2つの生活習慣を見直すだけで糖化を防ぐことが出来るだけでなく、血糖値の乱高下で余計な糖分を摂ることも減ってくるので、是非、1度チャレンジしてみて下さいね。

著者情報
佐々木 さゆり
佐々木 さゆり

NPO法人予防医療推進協会 理事長。近代栄養学、中医営養学、心理学や身体機能と多方面からのアプローチで健康に関する講演、執筆活動を行う他、飲食店のコンサルティングも手掛けるなど多方面で活動中。中でも「命の尊さ」「愛」を子ども達に伝える「心を育む食育」に重きをおき、食育絵本も出版。自らも保護猫を中心とした30匹の猫、犬と暮らす。

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